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Hipopresivos y CrossFit

Foto del escritor: NAW CrossFitNAW CrossFit

Hipopresivos y CrossFit: ¿Cómo pueden ayudarte a mejorar tu core y tu respiración?


Cuando hablamos de CrossFit, solemos pensar en fuerza, potencia y capacidad cardiovascular. Sin embargo, hay una herramienta que está ganando protagonismo por sus beneficios únicos: los ejercicios hipopresivos. Aunque inicialmente se asociaron con la recuperación postparto, su aplicación va mucho más allá y ofrece beneficios tanto para hombres como para mujeres. En el mundo del CrossFit, los hipopresivos pueden marcar una gran diferencia en la estabilidad, la fuerza central (core) y el control del movimiento.


En NAW CrossFit, reconocemos su valor y por eso pronto vamos a incorporar el trabajo de hipopresivos como parte de nuestras actividades, con el objetivo de que nuestros atletas puedan fortalecer su core de forma eficiente y controlada. Aquí te contamos por qué deberías prestar atención a esta técnica y cómo puede ayudarte a mejorar en cada WOD.


¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos son una técnica de entrenamiento postural y respiratorio basada en la activación del core profundo a través de la respiración y la contracción de la musculatura abdominal, sin necesidad de hacer abdominales tradicionales. La clave está en la reducción de la presión interna de la cavidad abdominal, lo que activa el suelo pélvico y los músculos profundos del core, como el transverso abdominal.

El ejercicio hipopresivo se realiza mediante una serie de posturas estáticas acompañadas de respiraciones controladas y apneas (retención de aire), lo que crea una "succión" en la cavidad abdominal. Esta succión fortalece el core desde el interior, algo que no se consigue con los típicos crunches o planchas.



¿Cómo los hipopresivos pueden ayudarte en CrossFit?

1️⃣ Mejora la fuerza del core profundo

En CrossFit, el core es el centro de todo. Desde los levantamientos olímpicos hasta los ejercicios gimnásticos, el core proporciona la estabilidad necesaria para levantar más peso y moverse con control. Los hipopresivos fortalecen los músculos profundos del core, como el transverso abdominal, que actúa como una “faja natural” para proteger la columna y estabilizar el cuerpo.

Con un core más fuerte y estable, es más fácil realizar sentadillas frontales, deadlifts (peso muerto) y overhead lifts con mejor control. Esto no solo mejora la eficiencia del movimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.


2️⃣ Mayor control del movimiento

Uno de los objetivos principales del CrossFit es el control de los movimientos. Los hipopresivos trabajan la propriocepción, es decir, la capacidad de sentir y controlar la posición del cuerpo. Esto se traduce en una mejor técnica en los movimientos complejos, como el clean & jerk o los snatches, donde la estabilidad y el control son esenciales para un levantamiento seguro y eficiente.


3️⃣ Mejora la respiración y la capacidad pulmonar

El control de la respiración es fundamental en los WODs, especialmente en los intervalos de alta intensidad. Los hipopresivos enseñan a los atletas a controlar la respiración y a aprovechar al máximo la capacidad pulmonar. Esto se traduce en una mejor oxigenación de los músculos durante el esfuerzo, retrasando la fatiga y permitiendo mantener un ritmo más constante en ejercicios de larga duración.


4️⃣ Reduce la presión abdominal y protege la columna

A diferencia de los abdominales tradicionales, que aumentan la presión intraabdominal, los hipopresivos reducen esta presión, protegiendo la columna vertebral y los órganos internos. Para quienes tienen problemas de espalda o han sufrido lesiones, los hipopresivos ofrecen una forma segura y efectiva de fortalecer el core sin sobrecargar la zona lumbar.



Diferencias de los beneficios entre hombres y mujeres

Es cierto que los hipopresivos se popularizaron inicialmente como un método de recuperación postparto para mujeres, pero sus beneficios son igualmente relevantes para los hombres. La diferencia radica en el impacto que tienen en el suelo pélvico.

  • Para las mujeres, los hipopresivos son clave para la recuperación postparto y la prevención de la incontinencia, pero también fortalecen el core y mejoran la estabilidad durante los ejercicios de fuerza y gimnasia.

  • Para los hombres, los hipopresivos no solo fortalecen el transverso abdominal, sino que también mejoran la capacidad respiratoria y la estabilidad. Esto se traduce en una mejor técnica para levantamientos olímpicos y mayor control en movimientos complejos.


Para ambos, los beneficios en el control del core, la reducción de la presión abdominal y la mejora de la respiración son universales. La técnica funciona igual para hombres y mujeres, y los resultados se ven rápidamente en la calidad de los movimientos.


Cómo aplicamos los hipopresivos en NAW CrossFit

En NAW CrossFit, hemos decidido dar un paso adelante y pronto incorporaremos sesiones de hipopresivos para nuestros atletas. Creemos que los hipopresivos no son solo una moda, sino una herramienta esencial para mejorar el core, la respiración y la estabilidad.


No se trata de hacer una clase aislada de hipopresivos, sino de integrar esta técnica de forma estratégica para complementar el trabajo del core que ya realizamos en nuestros WODs. Así, los atletas podrán disfrutar de los beneficios en cada entrenamiento, viendo mejoras en su control, estabilidad y fuerza para movimientos clave como:

  • Overhead squats (sentadilla con carga superior)

  • Clean & Jerk

  • Snatches (arrancadas)

  • Handstand push-ups (flexiones de pino)


Los hipopresivos no sustituyen el entrenamiento de fuerza, pero potencian los resultados de cada repetición. Cuando los músculos profundos están activos, la eficiencia del movimiento se dispara.



Conclusión

Los hipopresivos no son solo para mujeres ni para la recuperación postparto. Son una herramienta que todos los atletas, hombres y mujeres, pueden utilizar para mejorar su core, controlar los movimientos y levantar con más fuerza y seguridad.


En NAW CrossFit, pronto comenzaremos a integrar los hipopresivos como parte de nuestras actividades, ofreciendo a nuestros atletas la oportunidad de acceder a esta técnica y experimentar sus beneficios. Un core más fuerte no solo significa más fuerza, sino también más control, mejor respiración y una menor probabilidad de lesión.


Si alguna vez has sentido que tu core no te da la estabilidad que necesitas o te cuesta controlar ciertos movimientos, los hipopresivos pueden ser la solución que estabas buscando. ¡Mantente atento a nuestras próximas clases y súmate al cambio!


En este vídeo se explican algunos beneficios y muestra cómo hacerlos correctamente:


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