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  • Foto del escritorAriadna Rovira Romero

La nutrición en el CrossFit

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina movimientos de diferentes disciplinas, como la halterofilia, el entrenamiento metabólico y los movimientos gimnásticos. Este tipo de entrenamiento requiere un alto gasto energético, por lo que una nutrición adecuada es esencial para obtener el máximo rendimiento y evitar lesiones.


Los macronutrientes


Los macronutrientes son aquellos tipos de nutrientes que se encuenttrran en gtandes cantidades en los alimentos. Además de ser los responsables de aportar la energía necesaria para nuestro día a día, promueven el crecimiento y regulan distintos procesos metabólicos. Estos pilares fundamentales son 3:

  • Proteínas: Las proteínas son necesarias para la construcción y reparación de los músculos. Se recomiendan 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los deportistas que practican CrossFit.


  • Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo. Se recomiendan 4-7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día para los deportistas que practican CrossFit, ya que al haber una fase del entrenamiento en la cual vas a tener que recurrir al glucógeno como combustible, es importante que tengas estas reservas de glucosa llenas y esto únicamente lo vas a conseguir con una correcta ingesta de carbohidratos. Si tu objetivo es una dieta para aumentar masa muscular y  tener más fuerza, también es a través de la ingesta adecuada de hidratos de carbono que lo vas a conseguir, junto a un aumento de las calorías que consumas y por descontado a un entreno de calidad, ¡no solo mediante una ingesta alta en proteínas!

  • Grasas: Las grasas (saludables) también son una fuente de energía muy importante. Son necesarias para metabolizar correctamente los anterior macronutrientes, esenciales para la absorción de vitaminas y para la producción de hormonas. Se recomiendan 20-35% de las calorías totales del día en forma de grasas, equivaldria a más de 0,6-0,7 g/kg/día en deportistas de fuerza-potencia.


Alimentos ricos en macronutrientes


Algunos alimentos ricos en proteínas son:

  • Carnes: ternera, cerdo, pollo, pavo, pescado

  • Huevos

  • Lácteos: leche, yogur, queso

  • Legumbres: garbanzos, lentejas, judías

  • Frutos secos y semillas

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son:

  • Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena

  • Verduras y frutas

  • Patatas

Algunos alimentos ricos en grasas saludables son:

  • Aguacate

  • Aceite de oliva

  • Nueces y semillas


Los micronutrientes


Los micronutrientes hacen referencia a elementos esenciales que necesitamos en pequeñas cantidades. Estos son las vitaminas y minerales. Son esenciales para el buen funcionamiento celular.


Algunos micronutrientes importantes para el CrossFit son:

  • Magnesio: El magnesio es necesario para la contracción muscular y para la producción de energía.

  • Hierro: su ingesta ayuda a vehiculizar el oxigeno correctamente hasta los tejidos, así pues, ayuda a retrasar la fatiga, el cansancio y mejorar el rendimiento físico.

  • Zinc: El zinc es necesario para la cicatrización de heridas y para el sistema inmunitario.

  • Calcio: El calcio es necesario para la salud ósea y para la contracción muscular.

  • Vitamina K: ayuda al cuerpo a sintetizar correctamente el Ca para la construcción y mantenimiento de nuestra estructura ósea.

  • Vitamina B12: La vitamina B12 es necesaria para la producción de energía y para el sistema nervioso.



Alimentos ricos en micronutrientes


Algunos alimentos ricos en magnesio son:

  • Legumbres

  • Verduras de hoja verde

  • Frutos secos y semillas

Algunos alimentos ricos en hierro son:

  • Carnes rojas

  • Aves

  • Pescados y mariscos

  • Acelgas

  • Legumbres

Algunos alimentos ricos en zinc son:

  • Carnes

  • Mariscos

  • Legumbres

Algunos alimentos ricos en calcio son:

  • Lácteos

  • Legumbres

  • Verduras de hoja verde

Algunos alimentos ricos en vitamina K son:

  • Brócoli

  • Lechuga

  • Espinacas

  • Col rizada

Algunos alimentos ricos en vitamina B12 son:

  • Carnes

  • Pescados

  • Huevos

  • Lácteos


Suplementos


Como siempre digo, es importante empezar la casa por los cimientos así que si todavía no prestas atención a tu alimentación mi consejo es que te olvides de los suplementos. En el próximo post de nutrición os explicaremos los suplementos más adecuados para los deportistas que practican CrossFit.


Consejos para una buena nutrición en el CrossFit


  • Distribuye las comidas a lo largo del día para mantener los niveles de energía estables.

  • Cuanta más variedad de alimentos, más cubrirás las necesidades del organismo.

  • Opta por alimentos frescos y enteros. Cuanto menos laimentos ultraprocesados mejor.

  • Bebe mucha agua, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.



Este último punto, la hidratación, es fundamental si quieres rendir bien. Durante el entreno deberías beber a pequeños sorbos aproximadamente 0,5L por cada hora de entreno y al terminar, rehidratarte con agua y alimentos de textura líquida (sopa, gazpacho, cremas de verduras, leche, jugos verdes, etc.). Las cantidad pueden variar aumentar en épocas de más calor.


Conclusiones


La nutrición es un aspecto fundamental del CrossFit. Una dieta adecuada ayudará a los deportistas a obtener el máximo rendimiento, a prevenir lesiones y a mejorar su salud en general.


¡Si tienes alguna duda sobre cómo mejorar tu nutrición, no dudes en consultarme!


LA MEJOR INVERSIÓN ES CUIDARSE, TANTO POR FUERA COMO POR DENTRO. ASÍ QUE… A DARLE CAÑA A ESOS ENTRENAMIENTOS EN LA NAW APOYADO CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN.


Ari Rovira Nutrició

Dietista - Nutricionista deportiva de NAW CrossFit.



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